Viete, čo má spoločné klasický slnečnicový olej, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej, repkový, sójový, tekvicový, panenský olivový olej, panenské oleje: konopný, makový olej, orechový olej, olej z pestreca mariánskeho a konopy siatej, a panenské oleje z repky, slnečnice a maku?
Ak odpovedáte, že všetky sa produkujú u nás, máte pravdu. Na Slovensku sa nachádza desať registrovaných aktívnych výrob rastlinných olejov a tukov. Z toho v dvoch výrobách je zahrnutý proces rafinácie a vo všetkých výrobách sa lisuje. Vedia si však Slováci pri varení vybrať najvhodnejší olej pre určitý druh varenia? Kedy sa oleje stávajú nezdravými a ako sa tomu vyhnúť? O ich správnom používaní a ich vlastnostiach hovorila odborníčka Andrea Ružová v rámci projektu Zrodené v EÚ (www.zrodene.eu).
Dobre vedieť
Oleje sú pre niektorých ľudí strašiakom. Ale úplne zbytočne, pretože nezdravými sa stávajú, iba ak ich nesprávne používame. Najčastejšou chybou je príliš dlhé vyprážanie, používanie oleja, ktorý nie je na vyprážanie vhodný, príjem vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín, ale chybou môže byť aj to, keď sa pri varení používa malé množstvo oleja. Existujú totiž tri skupiny výživových skupín: bielkoviny, sacharidy a lipidy (tuky). Všetky tri skupiny sú dôležité pre zdravie ľudí. Nás však teraz zaujímajú tuky.
„Lipidy majú široký význam pre organizmus, sú zdrojmi energie, fungujú ako stavebné jednotky bunkových membrán, sú to východiskové látky pre syntézu biologicky účinných látok, zúčastňujú sa pri transporte živín do buniek a pri prenose signálov medzi bunkami. Esenciálne mastné kyseliny zastúpené v tukoch sú dôležité pre imunitný systém organizmu,“ vymenúva benefity olejov odborníčka Andrea Ružová. A ako preniesť teóriu do praxe v používaní olejov pri varení rôznych pokrmov? Základným predpokladom úspechu je naučiť sa rozlišovať medzi olejmi vhodnými do studenej a teplej kuchyne.
Studená kuchyňa
Do rôznych omáčok, predjedál či medzichodov, šalátov, paštét, terín, pien, studených výrobkov z rýb a mäsa pridávame olej alebo ich olejom polievame pred servírovaním. To je fakt. Nie nadarmo sa hovorí, kde je tuk, tam je chuť. Aby sme ulahodili nielen chuti, ale aj zdraviu, najlepšie je používať oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, teda panenské – za studena lisované oleje (nerafinované). Patria medzi ne:
- klasický slnečnicový olej
- tekvicový, ľanový, sójový, makový, orechový
- repkový olej lisovaný za studena (rafinovaný repkový olej)
- panenský olivový olej
Teplá kuchyňa
Pri varených, pečených a vysmážaných jedlách by sme mali siahať po rafinovaných olejoch s nízkym obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Ich výhodou je, že majú neutrálnu chuť a používať ich môžeme v teplej aj v studenej kuchyni. Vybrať si môžeme repkový olej, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej, alebo olivový olej.
U nás najbežnejší rafinovaný repkový olej sa vyznačuje:
- výživovou hodnotou a tepelnou stabilitou
- nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín (6,3 %)
- pomerne vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (31,3 %)
- obsahom omega-3 MK (10 %); avšak príjem je nedostatočný
- vyšším obsahom kyseliny linolovej (22 %) a linolénovej (10 %)
- vhodnosťou na krátke tepelné spracovanie v domácnostiach (1 h)
Na vyprážanie je v našich končinách najvhodnejší slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej, ktorý sa vyrába zo špeciálnej odrody slnečnice s vysokým obsahom kyseliny olejovej (82 %).
Mastné kyseliny v skratke
Delia sa podľa spôsobu vzniku na mastné kyseliny živočíšneho a rastlinného pôvodu. A podľa nasýtenosti na nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené – nachádzajú sa v palmovom a kokosovom oleji. Predstavujú rizikový faktor pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Nenasýtené – delia sa na trans-nenasýtené a esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Prvé spomenuté sú reálnym strašiakom a sú z výživového hľadiska aj prísne sledované, pretože majú negatívny vplyv pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vyskytujú sa v niektorých živočíšnych tukoch a v tukoch upravených parciálnou hydrogenáciou. V minulosti boli používané v potravinárskych výrobkoch (tuky na pečenie, sušienky, cukrovinky) až 35-40 %. V súčasnosti menej ako 3 %.
A to najlepšie nakoniec: Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny – slávne omega-3 a omega-6. Sú nevyhnutné pre organizmus, príjem tukov s ich obsahom pôsobí priaznivo na zdravie ľudí. Sem patrí kyselina linolová. Jej zdrojom je slnečnicový, tekvicový, sójový, kukuričný olej. Patrí sem aj kyselina linolénová, ktorej zdrojom je repkový, ľanový, orechový olej.
Text: Alexandra Paulovičová
Foto: Shutterstock