Vaše dieťatko už má nejaký ten mesiac, a tak je načase navrátiť sa pomaly k svojej pôvodnej forme. To sa ľahko povie, ale horšie urobí. Teda len dovtedy, než si prečítate náš návod, ako sa vyhnúť chybám, ktoré robí množstvo žien. Poďte s nami zdravo zhodiť prebytočné popôrodné kilá.

Bez diéty, ale s kvalitnou stravou

Pri dojčení odborníci rozhodne neodporúčajú držať diétu, ktorá by urýchlila (len zdanlivo) úbytok kilogramov. Telo si síce počas prísnej diéty samo poradí a kvalitu materského mlieka nezníži, ale môžu sa doň a prípadne i do detského organizmu dostať škodliviny, ohrozujúce zdravie vášho bábätka. Nehovoriac o tom, že sa pri drastických diétach môžete stále cítiť unavená a slabá. Dobrou správou však je, že v priebehu prvých troch mesiacov je najväčšou pomôckou chudnutia práve dojčenie, keďže zvyšuje energetickú spotrebu v priemere zhruba o 2100 kJ/500 kcal. Dôvodom, prečo mamičky nechudnú, síce môžu byť gény, ale väčšinou ide o niekoľko chýb, ktorých sa dopúšťajú.

Aj zdravého s mierou

Pri dojčení sa často spomína zdravý a vyvážený jedálny lístok. Mamičky sa tak niekedy mylne začnú domnievať, že toho „zdravého“ si môžu dopriať veľa. Čo je chyba, pretože i zdravé potraviny majú kalórie. A niekedy ich nie je málo. Za kilami navyše u novopečených mamičiek stojí aj nedostatok spánku. Kvalita spánku úzko súvisí s tým, ako naše telo reaguje. Len čo sa zníži množstvo spánku, zvýši sa hladina stresového hormónu kortizolu. Následkom toho je, že telo nezvláda efektívne spaľovať kalórie. Okrem toho sa tiež do sváru dostávajú i hormón pocitu hladu ghrelin a hormón pocitu sýtosti leptín. Nízka hladina druhého spomínaného spôsobí túžbu po jedle. Na uzde ho možno udržať práve vo chvíli, keď máme dostatok spánku.

Upravovať jedálny lístok nie je nutné

Dojčiace mamičky (a i tie nedojčiace) vlastne môžu úplne všetko, dokonca aj trochu nezdravých pochúťok. Dôležité je nájsť ten správny pomer a v prípade dojčiacich mamičiek vylúčiť na nejakú dobu potraviny, ktoré by mohli bábätkám spôsobovať problémy s trávením. Veľký dôraz by sa mal klásť hlavne na pitný režim. Jedálny lístok by mal byť pravidelný, aby mamička a následne tiež dieťatko dostávali dostatok živín. Mamičky z jedálneho lístka často vysadia tzv. problematické potraviny, ako sú napríklad strukoviny. Ale pritom ide o zdroj kvalitných bielkovín. Strukoviny, obilniny ani zeleninu netreba hneď vysadiť. Bábätku môže robiť problémy dokonca aj spôsob, akým jete. Nadúvanie môže byť totiž následkom rýchleho jedenia, stresu, tlaku a obáv. V prvých mesiacoch sa preto zamerajte na pohodu pri jedle, jedzte pomaly a pokojne hryzte. V prípade, že by sa koliky dieťatka nezlepšili, pátrajte v jedálnom lístku.

Pozor na alergény

Dojčením odovzdáva matka dieťaťu všetky potrebné živiny. V jedálnom lístku by tak nemali chýbať zdravé tuky, ich najlepším zdrojom sú kvalitné rastlinné oleje alebo ryby, najmä morské. Medzi dôležitými živinami potom zostáva stále kyselina listová, vitamín D, vápnik, zinok, jód a vitamíny skupiny B. V dobe plného dojčenia je potrebné dodávať telu zhruba o 15 g bielkovín a 50 g sacharidov viac. V prípade tukov je najlepšou formou jesť ryby aspoň 2x týždenne. Malé bábätká môžu mať pri dojčení tiež ťažkosti s alergickými reakciami, preto sa vyplatí obmedziť dráždivé potraviny, ako sú napríklad citrusové plody, exotické ovocie či cudzokrajné orechy. Opatrnosť sa vyplatí i pri konzumácii jahôd, ostrejšieho jedla a korenia alebo veľkého množstva mliečnych výrobkov.

 

Nezabúdajte na pohyb

S pohybovou aktivitou to hneď po pôrode nepreháňajte. Vždy je lepšie vyčkať do konca šestonedelia. V prípade cisárskeho rezu je „čakacia lehota“ ešte o niečo dlhšia, najmenej tri mesiace, ale vždy je lepšie s ohľadom na čerstvú jazvu konzultovať pohyb s lekárom. „Výber druhu športu a intenzita cvičenia závisí od predošlej praxe, od toho, ako bola žena zvyknutá cvičiť pred pôrodom a v priebehu tehotenstva,“ vysvetľuje fitnes trénerka Katarína Ebrová a dodáva: „Pre začiatočníčky sú vhodné napríklad preťahovacie cviky, cvičenie s deťmi, plávanie, cvičenie na lopte a podobne. Určite je lepšie akékoľvek cviky robiť pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta,“ varuje odborníčka. Ženy športovkyne sa môžu k svojim obľúbeným aktivitám vrátiť už po šestonedelí. Vždy je však lepšie prihliadnuť k zdravotnému stavu i vnútorným pocitom. Tiež tu platí pravidlo pozvoľného začiatku s prihliadnutím na partie, ktoré v tehotenstve nemohli byť posilňované, teda brušné svaly a panvové dno. 

Šport a dojčenie ide dokopy, avšak...

„Pri športovaní po pôrode sa treba vyvarovať vysokých pulzových frekvencií po celú dobu dojčenia bábätka. Pulzovka by nemala presiahnuť anaeróbny prah. Približne je to také tempo cvičenia, kedy už nevládzete hovoriť kvôli frekvencii dychu. Keď túto hranicu dlhodobo presiahnete, vylučuje sa v tele laktát, čo je celkom v poriadku, ale pokiaľ pritom dojčíte, ovplyvňuje to chuť materského mlieka a dieťatko by potom mohlo dojčenie odmietať,“ vysvetľuje odborníčka. Ďalej treba, rovnako ako v priebehu tehotenstva, vyvarovať sa pohybov, kde by mohlo ľahko dôjsť k vymknutiu a podvrtnutiu kĺbov. Počas tehotenstva je kvôli hormonálnym vplyvom celé väzivo vláčnejšie a poddajnejšie, čo okrem iného spôsobuje nestabilitu kĺbov. Pretrváva to i nejaký čas po pôrode, než sa telo hormonálne zrovná. Po pôrode cisárskym rezom treba začať s cvičením brušných svalov naozaj pozvoľna a špecifickým spôsobom. 

Pozor na diastázu

U mnohých žien sa ešte pred pôrodom a hlavne po pôrode objaví tzv. diastáza priameho brušného svalu. Ide o rozostúpenie brušných svalov vplyvom rastúceho bruška. Jednoduchšie povedané medzi nimi vznikne hmatateľná medzera. Defekt je väčšinou hlavne estetického charakteru, ale v niektorých prípadoch sa môže objaviť aj väčšie riziko pruhu v oslabenej oblasti a je ohrozená i stabilita chrbtice, pretože dochádza k oslabeniu hlbokých brušných svalov. Nie je teda výnimkou, že ženy s diastázou častejšie trpia bolesťami chrbta. Ale pozor, posilňovaním priameho brušného svalstva nič nezmôžete. Naopak, rozostúpenie sa tým môže ešte zväčšovať, a navyše bude viditeľnejšie. Veľmi dôležité je v tomto prípade začať posilňovať stred tela, tzv. core.

Majte trpezlivosť

Ako už teda viete, existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo práve vy nemusíte po pôrode chudnúť tak rýchlo, ako by ste si možno predstavovali. Jedným z posledných je trpezlivosť. Už staré známe príslovie predsa hovorí, „že trpezlivosť ruže prináša“ a verte, že pri chudnutí to platí dvojnásobne. Neponáhľajte sa preto príliš za výsledkom, na dieťatko ste tiež čakali niekoľko mesiacov. Nesnažte sa dosiahnuť rovnaké výsledky ako celebrity, ktoré sa môžu po troch týždňoch pýšiť bezchybnou postavou. U väčšiny z nich však ide taká postava ruka v ruke s drinou, hladom a zlomenou psychikou. A to rozhodne nie je to, čo je vhodné odporúčať. Dajte tomu všetkému čas a snažte sa hlavne zostať v psychickej pohode. Vaše dieťatko totiž potrebuje pokojnú a spokojnú matku. 

Foto: Shutterstock