Otehotneli ste a hovoríte si, že teraz sa konečne môžete poriadne rozšupnúť, čo sa jedla týka? Omyl. Čím viac kilogramov naberiete, tým dlhšie a tiež horšie sa vám potom budú zhadzovať. Samozrejme, jesť musíte, ale nie za dvoch. Čo je teda dobré vedieť o správnom stravovaní v tehotenstve?

To by bolo fajn, deväť mesiacov sa napchávať čokoládou, sušienkami, čipsami, omáčkami a knedľami, ktoré ste si až dosiaľ zakazovali. Ak vám môžem skromne poradiť, nerobte to. Zarazte svoje chute a túžby hneď na začiatku, pretože by ste sa potom mohli poriadne čudovať. 

Pokiaľ ste práve teraz tehotná, snažte sa upraviť si stravovacie návyky a vyberajte potraviny v súlade s tehotenstvom. Ako správne rozdeliť množstvo energie v priebehu dňa?

  • Raňajky: 20 %
  • Desiata: 10 %
  • Obed: 30 %
  • Olovrant: 10–15 %
  • Večera: 20 %
  • II. večera: 5 % 

Energiu potrebujete

Tehotenstvo kladie na organizmus ženy nové nároky. Dieťatko, ktoré vo vás rastie, musí dostať všetok materiál a energiu pre svoj rast a vývoj práve od vás. Pre vývoj plodu a zdravie matky je najdôležitejšia pestrá, dobre vyvážená strava, kaloricky podobná strave zdravej ženy za normálnych podmienok, pravdaže, s dostatočným množstvom bielkovín, vitamínov, minerálov a tekutín. Rozhodne nepodceňujte prípravu, hoci ste až dosiaľ zdravú výživu ignorovali a považovali za niečo úplne zbytočné, v tehotenstve by ste mali svoj postoj prehodnotiť. Nikdy inokedy vo vašom živote totiž vaše telo tak nepotrebuje vyvážené zloženie potravín ako práve teraz.

Podľa American Pregnancy Association by ste mali v prvom trimestri zvýšiť svoj príjem kalórií denne o sto kalórií, v druhom a treťom približne o tristo kalórií. Čo to konkrétne znamená? Že si napríklad večer môžete dopriať jednu ovocnú výživu a jogurt navyše, ale rozhodne nie sviečkovú s piatimi knedľami.

Pokiaľ ide o energiu, vhodné množstvo súvisí aj s potrebou energie na bežné životné aktivity a s hmotnosťou pred otehotnením. Celkovo je podľa odborníkov optimálne pribrať za celé tehotenstvo desať až dvanásť kilogramov, to je však tiež individuálne.

Pestrý a zdravý jedálny lístok

„Jesť je lepšie v menších dávkach a častejšie. Prednosť sa dáva kvalitným a chu- dým druhom mäsa, dvakrát týždenne je vhodné jesť ryby, najmä morské (pre dostatočný príjem jódu). Z tukov preferovať kvalitné rastlinné (rastlinné tuky a oleje obsahujúce vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín),  by mali tvoriť zhruba dve tretiny všetkých prijatých tukov. Údeninám je lepšie sa vyhnúť, ale keď už ich tehotná zaradí do jedálneho lístka, vyberať by mala kvalitnejšiu šunku či výrobky s vysokým obsahom mäsa a nízkym obsahom soli,“ radí nutričná terapeutka Viera Boháčová, členka tímu odborníkov Poradenského centra Výživa detí a projektu Spoločne, zameraného na tehotné a dojčiace ženy.

 

Okrem toho je tiež dôležitý príjem mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré zabezpečujú jednak prísun bielkovín, a jednak vápnika. „Každodennou súčasťou stravy by malo byť ovocie a zelenina, najlepšie v každej dennej porcii jedla. Jednotlivé druhy a farby by sa mali tiež striedať. Najlepším zdrojom sacharidov je celozrnné pečivo, zemiaky, ryža a cestoviny,“ dodáva nutričná terapeutka. Nevyhnutný je tiež pitný režim. Ako budúca mamička by ste mali vypiť dostatočné množstvo tekutín. 

Čo radšej nejesť 

Podobne dlhý ako výpočet vhodných potravín je tiež zoznam toho, čomu by ste sa v tehotenstve mali pri svojom stravovaní vyhnúť. Nebudeme hovoriť o fajčení, alkohole a prehnanom množstve kofeínu (jedna káva denne vás, samozrejme, nezabije, tak isto ani jedno malé čierne pivo týždenne).

Jesť by ste napríklad nemali jedlo z konzerv. Podľa výskumu urobeného v roku 2010 pre National Workgroup for Safe Markets obsahovalo viac než 90 % testovaných konzerv bisfenol A. Ten sa dáva do súvislosti s radom zdravotných ťažkostí a môže ovplyvniť aj vývoj plodu. Na konzervy radšej teda zabudnite a varte si z čerstvých potravín. Pokiaľ ide o ryby, tie sú síce dôležité, ale zase to s nimi nepreháňajte, stačia dve porcie týždenne. Niektoré ryby môžu byť problematické kvôli vysokému obsahu ortuti, ako napríklad žralok, tuniak alebo makrela. Rovnako sú „nebezpečné“ nepasterizované potraviny.

Pasterizácia totiž ničí niektoré choroboplodné zárodky, napríklad listérie (tie môžu privodiť potrat alebo predčasný pôrod). Sledujte preto etikety na potravinách a radšej si priplaťte, ako by ste kupovali niečo menej kvalitné, alebo dokonca s vypršanou záručnou lehotou. „Zo stravy by ste mali vylúčiť aj výrazne pikantné a korenené jedlá, nápoje
s obsahom chinínu a nedostatočne tepelne upravené potraviny, ako je tatarák či suši,“ hovorí odborníčka.

Foto: Shutterstock