1.
Položíte sa na chrbát, nohy mierne pokrčíte v kolenách. Tým je panva
najprirodzenejšie postavená. Cvik je zásadný pre panvu, ale i celkové držanie tela. Pri bežnej polohe na chrbte si môžete strčiť ruku medzi podložku
a bedrovú chrbticu.
Cieľ cviku: Zatlačiť dolnú časť chrbtice čo najviac do podložky, čím sa zmení postavenie panvy a zároveň pracujú svaly dolnej časti brucha. Na 6 sekúnd stlačte chrbát, potom sa nadýchnite a zaberte do podložky ešte väčšou silou. Nasleduje výdych a povolenie všetkých svalov.
2.
Pri výdychu pridáte hlbšie uvoľnenie tým, že kolená vytočíte do strán a prehnite sa v chrbtici (panva sa natočí dopredu). Účinok cviku sa zvýrazní, keď sa budete nadychovať „slamkou“. Zošpúľte ústa do tenkého krúžku a silne nadychujte takto zúženým otvorom. Pri druhom nádychu sa nadychujte práve týmto spôsobom.
3.
Ďalším variantom cviku je zdvíhať panvu z podložky a zase ju spúšťať – formou kolísky. Kolená by sa o seba nemali opierať!
4.
Zapojenie sedacieho svalu: Pri nádychu a zatlačení chrbta (bedrovej časti chrbtice) do podložky stiahnite dolné sedacie svalstvo (akoby to boli kliešte) na 6 sekúnd, dýchajte pritom slamkou a potom svaly povoľte.
5.
Cvik na priame zapojenie svalov panvového dna: Skúste zovrieť svaly okolo ritného otvoru, močového výstupu i pošvy. Položte sa na chrbát, nadýchnite sa slamkou, sťahujte zvierače a snažte sa vedome sťahovať pošvu a jej svaly postupne smerom hore.
6.
Cvik na každú situáciu, v zamestnaní, v električke: Seďte s mierne roztiahnutými nohami, pritlačte chodidlá nôh do podložky, akoby ste sa chceli zdvihnúť. Zároveň si tlačte rukami na stehná v protiťahu a sťahujte svaly panvového dna, dýchajte slamkou. Zlepší sa vám držanie tela, postavenie panvy, stehenné svaly i panvové dno.
Sústreďte sa na svalové partie, ktoré posilňujete, dávajte pozor, aby sa pri vykonávaní cvikov nezatínali iné partie (brucho, stehná, zadok), alebo aby ste nezadržiavali dych. Dôležité: Cvičte s vyprázdneným močovým mechúrom.