Panvové dno je akýsi "podvozok" stredu tela. Pôsobí proti gravitácii, zadržuje totiž všetko, čo je uložené v hornej polovici tela. Je zodpovedné aj za ladné držanie nášho tela. Je preto potrebné pravidelne ho posilňovať. Prinášame vám 6 cvikov, ktoré vám k tomu pomôžu.
Oblasť „tam dole“ je pre mnoho ľudí trochu zakázanou témou. Veľa sa nehovorí o tom, že približne 35 % osôb v Slovenskej republike sa stretáva s inkontinenciou, či už dočasne napr. počas tehotenstva alebo dlhodobo. Posilňovanie svalov panvového dna by mal vykonávať každý, bez ohľadu na vek alebo na to, či trpí ťažkosťami. Predchádzate tým inkontinencii, gynekologickým problémom, ale predovšetkým bolestiam chrbta a brucha.
Začnite zľahka
Položíte sa na chrbát, nohy mierne pokrčíte v kolenách. Tým je panva najprirodzenejšie postavená. Cvik je zásadný pre panvu, ale i celkové držanie tela. Pri bežnej polohe na chrbte si môžete strčiť ruku medzi podložku a bedrovú chrbticu.
Cieľ cviku: Zatlačiť dolnú časť chrbtice čo najviac do podložky, čím sa zmení postavenie panvy a zároveň pracujú svaly dolnej časti brucha. Na 6 sekúnd stlačte chrbát, potom sa nadýchnite a zaberte do podložky ešte väčšou silou. Nasleduje výdych a povolenie všetkých svalov.
Dôležité dýchanie
Pri výdychu pridáte hlbšie uvoľnenie tým, že kolená vytočíte do strán a prehnite sa v chrbtici (panva sa natočí dopredu). Účinok cviku sa zvýrazní, keď sa budete nadychovať „slamkou“. Zošpúľte ústa do tenkého krúžku a silne nadychujte takto zúženým otvorom. Pri druhom nádychu sa nadychujte práve týmto spôsobom.
Spevňujte
Ďalším variantom cviku je zdvíhať panvu z podložky a zase ju spúšťať – formou kolísky. Kolená by sa o seba nemali opierať! Pomôže to spevniť panvové aj okolité svaly.
Cvik na sedací sval
Tento cvik je zameraný na zapojenie sedacieho svalu: Pri nádychu a zatlačení chrbta (bedrovej časti chrbtice) do podložky stiahnite dolné sedacie svalstvo (akoby to boli kliešte) na 6 sekúnd, dýchajte pritom slamkou a potom svaly povoľte.
Zapojte všetky svaly
Cvik na priame zapojenie svalov panvového dna: Skúste zovrieť svaly okolo ritného otvoru, močového výstupu i pošvy. Položte sa na chrbát, nadýchnite sa slamkou, sťahujte zvierače a snažte sa vedome sťahovať pošvu a jej svaly postupne smerom hore.
Cvičte kdekoľvek
Cvik na každú situáciu, v zamestnaní, v električke: Seďte s mierne roztiahnutými nohami, pritlačte chodidlá nôh do podložky, akoby ste sa chceli zdvihnúť. Zároveň si tlačte rukami na stehná v protiťahu a sťahujte svaly panvového dna, dýchajte slamkou. Zlepší sa vám držanie tela, postavenie panvy, stehenné svaly i panvové dno.
Sústreďte sa na svalové partie, ktoré posilňujete, dávajte pozor, aby sa pri vykonávaní cvikov nezatínali iné partie (brucho, stehná, zadok), alebo aby ste nezadržiavali dych. Cvičte s vyprázdneným močovým mechúrom.
Foto: Shutterstock