V ázijskej medicíne sa koreňová zelenina považuje za zahrievaciu potravinu, ktorá posilňuje trávenie i pečeň. Viete, že práve tento druh sa stane neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálneho lístka, len čo dieťa začne s príkrmami? Poďme sa pozrieť, ako zdraviu prospievajú jej jednotlivé druhy a čo dobré sa z nich dá uvariť.
Na prvej lyžičke býva väčšinou mrkvička, neskôr sa do jedla pridáva petržlen, zeler a malí maškrtníci sa vďaka nim zoznamujú s celou škálou chutí. Okolo piateho roku veku začnú deti odmietať chute, pretože mrkva je „bé“, petržlen „fuj“ a zeler predsa neje Mišo od vedľa…
Prečo by ste mali vytrvať a zaistiť koreňovej zelenine miesto na zdravom rodinnom stole? A viete, že sa nemusíte obmedzovať len na slovenskú klasiku?
MRKVA – kráľovná zeleniny, najbohatší dostupný zdroj vitamínu A a karotenoidov, čo sú antioxidačné zlúčeniny s veľmi priaznivým pôsobením na naše zdravie. Spôsobujú jej oranžovú farbu.
„Rodinka“ karotenoidov má niečo okolo 500 členov… Azda každý pozná beta-karotén, ale nemenej užitočný je i alfa-karotén. Tieto karotény sa v tele premieňajú na vitamín A, silný antioxidant, „posilňovač“ imunitného systému, a ten pôsobí ako prevencia nielen rakoviny, ale aj predčasného starnutia a vzniku sivého zákalu.
Stimuluje tiež tvorbu rodopsínu v oku, ten pomáha vidieť v šere (nedostatok spôsobuje šeroslepotu). Ďalšími „top“ karotenoidmi sú luteín a zeaxantín, ktoré významne pomáhajú udržiavať naše oči v dobrej kondícii.
Takže bežne známy poznatok, že mrkvička je dobrá na oči, je pravdivý. Konzumácia mrkvy tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Informácií o nej je kopa, jednako stačí len poznať niekoľko základných:
1. Karotenoidy sa tepelnou úpravou neničia!
2. Sú rozpustné v tukoch, preto je pre lepšie vstrebanie vhodné konzumovať ich s trochou tuku (olej, maslo, oriešky, semienka, mliečne výrobky), inak organizmom prejdú bez väčšieho úžitku.
3. Surová mrkvička, tak isto i šťava z nej, je úžasná, šťavnatá a veľmi chutná, na druhej strane varenie (tepelná úprava – vždy s pridaním tuku) zvyšuje biologickú dostupnosť niektorých živín. Zjednodušene povedané: surová i varená je vždy prínosom! Pre bábätká, pre mamičky i pre tatkov či prarodičov.
4. Čo sa týka obsahu cukru, nie je ani napriek svojej sladkej chuti žiadnym nebezpečenstvom ani pre diabetikov, opatrnosť je však na mieste v prípade väčšieho množstva koncentrovanej čerstvej šťavy, keď sa lisovaním (alebo menej efektívnym odstreďovaním) odstráni vláknina a tým sa obsah cukru zvýši.
5. Mrkva je zásaditá a bráni tak prekysleniu organizmu.
Čo s ňou?
Desiata: Stačí nastrúhať najemno, pokvapkať citrónom, pridať pár kvapiek kvalitného oleja alebo lyžicu bieleho jogurtu a máme dokonalú desiatu pre každého, tými najmenšími počnúc. Pre deti, ale i dospelých ju možno zatraktívniť pridaním tekvicových semienok, strúhaných orieškov, sezamového alebo tekvicového oleja, kokosového mlieka, ďalej nakrájaným pomarančom alebo hrsťou hrozienok. Nezabudnite na tuk v ľubovoľnej podobe!
Šalát z marinovanej mrkvy: Očistite mrkvu, nakrájajte ju na hrubé kolieska alebo hranolčeky, uvarte v malom množstve zľahka osolenej vody a sceďte. Cibuľu nakrájajte nadrobučko a pridajte do ešte horúcej mrkvy. Ihneď výdatne pokvapkajte (najlepšie) olivovým alebo sezamovým olejom, tmavým balzamikovým octom a osoľte alebo použite kvalitnú sójovú omáčku. Získate sladkokyslý šalát, ktorý je skvelý chladený alebo niekoľko dní odležaný v chladničke. Občas ho však treba premiešať. Vhodný je aj ako príloha ku grilovaným mäsám.
Teplá večera alebo príloha: Očistite mrkvu, nakrájajte ju na hrubé kolieska alebo hranolčeky, chvíľu restujte na rastlinnom oleji (úžasný chuťový rozmer dodá tomuto pokrmu rímska rasca), potom pridajte kopu póru nakrájaného na kolieska i s umytou zelenou vňaťou. Duste domäkka, občas podlejte trochou vody.
Pokrm môžete využiť ako samostatné jedlo alebo ako prílohu – pokvapkanú citrónom a posypanú sekanou čerstvou mätou.
Nič nepokazíte ani lyžicou bieleho jogurtu (až na tanieri) alebo kokosovým mliekom. Pór možno zameniť za kaleráb nakrájaný na hranolčeky. V tom prípade ich treba dusiť od začiatku spoločne. Nakoniec jemne posypte práve nastrúhaným muškátovým orieškom.
ZELER – koreňová buľva, mnohými zatracovaná aromatická zelenina. Má močopudné účinky. Upravuje krvný tlak. Najcennejšou jeho vlastnosťou je vysoké percento obsahu aktívneho organického sodíka, ktorý udržuje vápnik v rozpustnej forme.
Neorganický vápnik z rôznych prípravkov a tiež z varenej zeleniny veľmi zaťažuje obličky, spôsobuje usadeniny a napomáha tak vzniku artritídy, obličkových kameňov, cukrovky a ďalších vecí. Biologicky aktívny sodík (za prítomnosti horčíka) môže tieto nánosy rozpúšťať a odplaviť. Toto všetko však funguje len pri surovom zelere. Tepelná úprava jeho skvelý prínos znehodnocuje!
Čo s ním?
Šalát: Buľvu olúpte, nastrúhajte viac či menej najemno, pokvapkajte citrónom, pridajte nastrúhané jablko (rovnaké strúhadlo) a posypte nasekanými orechmi alebo orieškami. Zjemniť možno kyslou smotanou. Ak použijeme syr s modrou plesňou, šalát bude pikantnejší, jablko môžeme nahradiť hruškou.
„Nátierka“: Všetko rovnaké ako v šaláte, ale rozmixované na pastu. Zvýšením množstva orechov sa dá úplne nahradiť syr.
Rôzne oriešky – rôzna chuť. Výborná je s tmavým chlebom, na tanieri ju obložte plátkami surových jabĺčok a orechmi.
REĎKOVKA – typicky jarná zelenina pochádzajúca z Orientu, poteší oko svojou výraznou sviežou farbou a jemnou pikantnou chuťou chuťové poháriky. Výrazný obsah vitamínu C a biologicky aktívnych látok nakopne imunitu.
Reďkovka je zásaditá, podporuje chuť do jedla, tiež činnosť žlčníka, pečene a priaznivo pôsobí na obličky.
Silice v nej obsiahnuté napomáhajú odhlieneniu.
OKRÚHLICA a KVAKA – niečo ako prerastená reďkovka, bielej, v prípade kvaky ružovkastej až fialkovej farby.
Obe sú neuveriteľným zdrojom draslíka, ktorého v našej európskej strave nie je nikdy dosť. Osviežia dych, uľahčia trávenie. Výnimočne vysoký obsah antikarcinogénnych glukosinolátov a ďalších zdraviu prospešných fytochemických látok z nich robia veľmi cenné zeleniny. Patria medzi tzv. vysokoobjemové potraviny – zasýtia bez kalórií.
Okrúhlica je veľmi obľúbená v škandinávskej kuchyni. Varená, pečená, dusená i surová ako šalát. Veľmi podobne sa správa aj biela reďkev – daikon, známa predovšetkým v ázijskej kuchyni, najmä v japonskej. Táto sa na rozdiel od reďkoviek často upravuje i tepelne.
Čo s nimi?
Šalát ako liek: Kvaku, reďkev bielu, okrúhlicu očistite, nakrájajte na plátky, potom na tenké prúžky alebo nechajte plátky. Osoľte, zamiešajte, pokvapkajte citrónom a olejom. Soľ uvoľní liečivé silice.
Sú prekvapivo výborné a osviežujúce.
Veľmi vhodné k mäsu alebo len ako šalát. Možno ich doplniť paradajkou nakrájanou na malé kocôčky alebo červenou, žltou, oranžovou i zelenou paprikou nakrájanou na pásiky, prípadne aj strúhanou mrkvou.
ČERVENÁ REPA – pozná ju každý, je veľmi obľúbená medzi milovníkmi čerstvých štiav, ale v našej krajine je najznámejšia sterilizovaná v sladkokyslom náleve. Je plná draslíka, minerálu veľmi dôležitého pre zdravie srdca. Podľa holistickej tradície posilňuje pečeň a čistí krv.
Ako zdroj železa je nápomocná pri prevencii a liečbe anémie. Za svoju žiarivú farbu vďačí zlúčenine betakyanín, ktorá farbí naružovo moč po konzumácii červenej repy. Lahôdkovou záležitosťou sú mladé lístky tejto rastliny, ktoré sú vhodné ako súčasť šalátov.
Čo s ňou?
Šalát z pečenej repy: Buľvy dobre umyte, obkrojte korienky a nepekné časti šupky. Pokiaľ šupka nie je výslovne škaredá, netreba ju lúpať. Malé buľvy rozrežte na polovice, väčšie na štvrtky, veľké na menšie kúsky.
Nasypte na papier na pečenie alebo do zapekacej misy, pokvapkajte olejom, posypte rímskou rascou alebo feniklovým semienkom, prípadne sušenou levanduľou, pokvapkajte balzamikovým octom (nemusí byť), posoľte a pečte v horúcej rúre asi 45–100 minút domäkka. Výborné ako šalát, na tanieri posypte rozdrobeným čerstvým syrom, veľmi vhodný je aj kozí syr alebo bryndza. Úžasný akcent dodá čerstvý kôpor, mäta alebo tymian.
