Večer si chcete užiť trochu pokoja, takže sa do postele vyberiete už okolo jedenástej. Nemôžete však zaspať. Keď konečne trochu zaberiete, vaše dieťa sa prebudí, zistí, že je hladné a dá vám to hlasno najavo. Nadojčíte ho, ono zaspí, vy však nie. Poznáte to?

Počas prvého roku života dieťaťa je spánok matky obvykle niečo veľmi vzácne, nedostatočné, jednako len potrebné. Prebdené noci znamenajú značný šok nielen pre telo, ale aj pre psychiku, čo sa obvykle podpíše na fungovaní celej rodiny. Našťastie, existujú spôsoby, ako množstvo odpočinku maximalizovať.

1. Zlodej spánku: Nemôžete spať, keď spí dieťa

"Novopečené mamičky často trpia úzkosťami. Je všetko v poriadku? Nerobím niečo zle? Leží na mne obrovská zodpovednosť, zvládnem to? „Ide o začarovaný kruh. Čím ste unavenejšia, tým ste úzkostlivejšia a tým horšie spíte,“ vysvetľuje pôrodná asistentka Michaela Čutková. Nemyslite na to, čo všetko ešte musíte stihnúť (umyť okná, vyžehliť bielizeň, utrieť...), a využite čas, kedy váš potomok spí alebo ho prevezme tatko či babička, na oddych.

Prečítajte si kúsok knižky alebo časopis, ľahnite si do vane, na hodinku si zdriemnite. Skrátka, robte čokoľvek, čo vám pomôže vyčistiť si hlavu a upokojiť sa. Možno, že pohyb je tou poslednou vecou, na ktorú by ste práve mali energiu a náladu, ale napríklad prechádzka, joga alebo plávanie dokážu skvele odplaviť stres a upraviť vnútorné hodiny. Snaž- te sa tiež vyhýbať kofeínu. „Môže trvať až desať hodín, kým vaše telo kofeín celkom spracuje,“ dodáva M. Čutková.

2. Zlodej spánku: Ponocovanie

Vlna energie, ktorá sa vám vleje do žíl v okamihu, kedy vaše deti večer zaspia, sa paradoxne dostavuje ako reakcia na preťaženosť. Skúste vylepšiť svoje návyky. Napríklad raňajky jedzte do tridsiatich minút od chvíle, kedy sa prebudíte.

Pomôžete tým stabilizovať hladinu cukru v krvi a regulovať produkciu sérotonínu a melatonínu, teda hormónov podporujúcich spánok. Odborníci zároveň neodporúčajú jesť neskoro večer. „Je určite lákavé počkať s večerou až dovtedy, kedy vaše bábätko spí, ale tým len narušujete svoj vlastný spánok. Tri až štyri hodiny pred spaním by ste už jesť nemali a tiež sa na noc vyhnite ťažkým jedlám,“ odporúča Michaela Čutková. Pokiaľ je to len trochu možné, večerajte okolo pol siedmej a do postele choďte najneskôr o pol desiatej. Hodinu pred spaním odložte aj počítač alebo tablet a radšej si vezmite do ruky knižku. Prípadne sa rozprávajte s partnerom.

3. Zlodej spánku: Opakované nočné vstávanie a dojčenie

Zmierte sa s tým, že väčšina novorodencov a dojčiat jednoducho v noci vstáva a vyžaduje dojčenie, prípadne aspoň vašu prítomnosť. Áno, môžete vyskúšať najrôznejšie metódy, ako naučiť svojho potomka spať celú noc, ale bohužiaľ, nezaberajú na všetky deti.

Naučte sa radšej minimalizovať škody, ktoré pravidelné nočné útoky páchajú na vás. „Hlavné je, aby ste dokázali zase čo najrýchlejšie zaspať po tom, čo zaspí vaše dieťa. Nerozsvecujte svetlá, maximálne veľmi tlmenú lampičku, aby ste sa ani jeden príliš neprebrali a hlavne sa nepozerajte, koľko je hodín. Keď zistíte, že sú napríklad štyri ráno, začnete sa stresovať, že o chvíľu už budete musieť vstávať,“ vysvetľuje pôrodná asistentka. Naučte sa tiež odpočívať cez deň. Väčšina detí dvakrát (alebo aspoň raz denne) spí, takže si tiež ľahnite. Trebárs sa vám podarí na chvíľu zaspať a keď nie, aspoň na chvíľu zavrite oči a uvoľnite sa.

4. Zlodej spánku: Hlučné dieťa v tichej spálni

Bábätká sú naozaj relatívne hlučné stvorenia, obzvlášť ak vám spia priamo pri hlave. Keď máte postieľku hneď vedľa svojej postele, skúste ju posunúť čo najďalej k stene. Plač počujete stále rovnako dobre, ale ostatné zvuky, ozývajúce sa z postieľky, už vás možno nebudú tak rušiť. Vyskúšať môžete i biely šum.

 

Túto metódu síce novorodencom a dojčatám odporúča Harvey Karp, pediater a autor knihy Najšťastnejšie bábätko v okolí, ale nepretržitý monotónny šum bude dobre fungovať i na vás. „Všimli ste si niekedy, ako vás uvoľňuje a upokojuje zvuk vetra alebo šumenie oceánu? Ššš je tak pevne zrastené s našou osobnosťou, že nás utišuje i v dospelosti,“ píše H. Karp vo svojej knihe. Môžete si kúpiť napríklad špeciálnu nahrávku so zvukmi dažďa alebo vetra v korunách stromov, ale zaberá i ventilátor, fén alebo šumenie v rádiu.

5. Zlodej spánku: budíček o piatej

V lete vám možno prekáža ranné svetlo, takže si dajte do spálne tmavé závesy alebo vonkajšie rolety či žalúzie. Môžete vyskúšať i masku na oči. A opäť – hlavne sa tým, že nemôžete spať, nestresujte.

„Pokiaľ viete, že sa váš potomok za hodinu alebo dve už finálne prebudí, môže sa stať, že už zaránky neusnete tak tvrdo. Nepočítajte, že ste prespali len päť alebo šesť hodín, miesto toho využite čas na odpočinok. Premýšľajte o niečom príjemnom, napríklad kam pôjdete na prechádzku alebo čo budete robiť cez víkend,“ odporúča M. Čutková. „Skúsiť môžete i dychové cvičenie: zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydychujte ústami a počítajte do desať. Opakujte stále dokola. Len čo sa upokojíte, možno sa vám podarí zaspať.“

6. Zlodej spánku: Neplánovane prebdené noci

Len čo začne vaše dieťa spať viacmenej celú noc, vaše telo sa zase postupne vracia do normálu. Keď potom napríklad kvôli chorobe zase musíte bdieť, môže to pre vás byť paradoxne horšie než v dobách, kedy ste štyrikrát za noc vstávali pravidelne. Lenže deti bývajú choré, takže jediná vec, ktorú môžete urobiť, je očesať svoj diár na minimum, priznať si, že prebdiete pravdepodobne tiež ďalšiu noc, a počas dňa sa snažiť nahnať stratenú energiu. 

Určite si nesadajte za volant, v tomto stave vám oveľa viac hrozí mikrospánok a tiež ste celkovo spomalená, takže máte horšie reakcie. Pokiaľ máte po ruke babičku alebo niekoho, kto vám počas dňa môže aspoň na hodinu dieťa postrážiť, aby ste sa mohli vyspať, určite to využite. Ostych nechajde bokom. Ak nie, ľahnite si na gauč vedľa svojho chorého pokladu a snažte sa aspoň trochu odpočívať.

7. Zlodej spánku: Pochybnosti

Zvládnem to všetko? Som dobrá matka/manželka? Kto je vlastne dobrá matka a manželka? Tá, ktorá miluje svoje dieťa, manžela i seba, ktorá robí chyby, ale pochopila, že najdôležitejšie je, aby bola sama v pohode. „Keď si nájdete nejakú oddychovú činnosť, pokojne len pár minút denne, bude to prínos pre celú rodinu. Každý potrebuje mať chvíľku pre seba, zvlášť matka malých detí,“ uzatvára Čutková.

 

Foto: Shutterstock