Vypracovala: PaedDr. J. Dolinská


 
 

Existuje viacero faktorov rozhodujúcich o zdraví človeka. Patria k nim:

  • potrava
  • vzduch
  • voda
  • slnko
  • telesné cvičenie
  • odpočinok
  • zdržiavanie sa toxických látok
  • dobrý duševný stav

 

Všetky faktory sú dôležité. Veľký dôraz sa kladie na výživu, pretože si ju môže každý z väčšej časti sám kontrolovať. Každoročne 16. októbra si pripomíname Svetový deň výživy v 150 krajinách sveta.


 
Ľudská výživa je komplex procesov, ktorými ľudský organizmus prijíma a zužitkováva látky:
  1. nevyhnutné na nepretržitý energetický výdaj
  2. na stavbu a obnovu tkanív
  3. na zabezpečenie jeho fyziologických funkcií

 

Prijímaná potrava má zodpovedať:
 
a) kvalitatívnym kritériám – t.j.zastúpeniu živín: makroživinám (cukry, tuky, bielkoviny), mikroživinám (vitamíny, minerálne látky) a vode
 
b) kvantitatívnym kritériam – t.j. množstvu živín v potrave:
 
Zdroj: http://www.rodinkastastnych.sk/vyziva/racionalna-vyziva/
 
Zastúpenie hlavných zložiek v potrave človeka

 
 
Potrebu výživy ovplyvňuje – pracovné zaťaženie, gravidita, dojčenie, rekonvalescencia, rast človeka, stres. Zloženie potravy má byť také, aby obsahovalo všetky živiny v potrebnom množstve i v presnom vzájomnom pomere.

Pyramída zdravej výživy - je vyzualizovaný model, podľa ktorého sa vie jednoducho určiť, ktoré potraviny a v akom množstve patria do skladby zdravej výživy.

V pyramíde sú potraviny rozdelené do 6 skupín a podľa ich uloženia je zrejmé, že hlavný dôraz sa kladie na spotrebu cereálnych výrobkov ako nositeľov komplexu sacharidov. Na priamu konzumáciu a tepelnú úpravu jedla sú z tejto skupiny najvhodnejšie: celozrný chlieb, obilninové výrobky z tmavej múky, nízkovaječné cestoviny, ovsené vločky, ryža natural. Na druhom stupni sa odporúča konzumácia ovocia a zeleniny prevažne v surovej podobe. Tá je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, fytochemikálií. V dennej strave by nemali chýbať ani potraviny z komodít mäso a mlieko, pretože na treťom stupni sú dôležitým zdrojom bielkovín, minerálnych látok (železa, zinku) a vitamínov skupiny B. Na samom vrchole pyramídy sa nachádzajú tuky, oleje a sladkosti. Ich umiestnenie prezrádza, že by sa mali konzumovať s mierou.

Pyramída zdravej výživy nie je diktátorom ako sa stravovať, ale len všeobecným radcom pri výbere zdravej stravy.


BIELKOVINY: sú makromolekulové látky, ktoré podmieňujú základné prejavy života. Základnou stavebnou jednotkou všetkých typov bielkovín sú aminokyseliny, navzájom pospájané peptidovou väzbou.
 
Bielkoviny plnia v organizme mnohé funkcie:
  • štruktúrne - tvorba membrán buniek a tkanív organizmov
  • katalytické - enzýmy
  • transportné - prenos biologicky aktívnych látok
  • pohybové - kontrakcia svalových vláken
  • obranné - vo forme protilátok
  • regulačné - ako hormóny

 
 
V nevyhnutných prípadoch, môžu slúžiť aj ako zdroj energie. Bielkoviny sa v tele neukladajú do zásoby.

Biologická hodnota bielkovín je určovaná podľa prítomnosti esenciálnych aminokyselín. Sú to také, ktoré si organizmus nevie sám syntetizovať a musí ich prijímať v potrave. Pre človeka sú esenciálne: valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofan, lyzín, metionín a treonín.

Zdrojom týchto aminokyselín sú predovšetkým živočíšne bielkoviny (vajíčka, mäso, mlieko, ryby), ktoré sa označujú ako plnohodnotné. Vhodnou kombináciou rastlinných bielkovín v potrave (sójové bôby, obilniny, strukoviny, orechy) sa môžu do tela dopĺňať aj z týchto zdrojov.


Odporúčaná denná dávka: 1g bielkoviny na 1kg telesnej váhy. Stresové, fyzické či psychické podmienky ju môžu zvýšiť až o 30%. Nadmerná spotreba bielkovín (najmä živočíšneho pôvodu) môže viesť k vzniku srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva a reumatizmu.




SACHARIDY - sú makromolekulové látky, ktoré sú pre človeka dôležité:

  • ako pohotovostný zdroj energie
  • ako látky priaznivo pôsobiace na činnosť čriev (týka sa to nestráviteľných sacharidov - vlákniny)

Sacharidy sa delia na:
  • jednoduché – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy
  • zložené

Monosacharidy sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom, čo je údaj o tom, ako rýchlo sa po konzumácii zvýši hladina cukru v krvi. Najznámejšie monosacharidy sú glukóza, fruktóza galaktóza. Konzumáciou týchto sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky.


V potrave by sme ich mali prijímať najmä polysacharidy, kvôli ich nízkemu glykemickému indexu a dlhšiemu času trávenia a vstrebania do krvi ako monosacharidy. Polysacharidy sú obsiahnuté v zemiakoch, ryži, obilninách a aj zelenine a ovocí v podobe vlákniny.

Nevhodný a napriek tomu u nás veľmi používaný je biely cukor. Konzumáciou niektorých jedál, napr. sladkostí, občerstvenia fast - food, a jedál, ktoré obsahujú prevažne rafinovaný cukor, človek získava prázdnu energiu. Tá dodá „kalórie“, ale nedodáva živiny, minerály, vitamíny, vodu, vlákninu.



TUKY: sú pre človeka predovšetkým výdatným zdrojom energie (pri spálení 1g tuku sa uvoľní 38 kJ energie) ale plnia aj iné dôležité funkcie, keďže sú zložkou biomembrán.

Z hľadiska výživy sa tuky rozdeľujúpodľa pôvodu na:

  • rastlinné - napr.: slnečnicový, repkový, podzemnicový, makový olej
  • živočíšne - napr.: bravčová masť, hovädzí loj, maslo

 

Jednotlivé druhy jedlých tukov sa líšia predovšetkým zastúpením mastných kyselín. Rozlišujeme nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre násobné väzby a sú zdravšie v porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami. Väčší počet nenasýtených mastných kyselín obsahujú rastlinné oleje. Niektoré mastné kyseliny si organizmus nevie sám vytvoriť, musí ich prijať potravou, nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny. Patria sem kyseliny: linolová, linolénová a arachidová, ktoré sú nevyhnutnými zložkami buniek najaktívnejších orgánov ľudského tela: srdca, mozgu, nervov i pľúc.


V súvislosti s tukmi a výživou sa spája aj cholesterol. Rozlišuje sa LDL cholesterol – tzv. "zlý cholesterol". Jeho hladina v krvi by mala byť čo najnižšia. HDL cholesterol je tzv. "dobrý cholesterol". Čím je jeho hladina vyššia, tým lepšie pre náš organizmus. Zvýšená hladina zlého cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom pri vzniku srdcovo-cievnych ochorení.




VITAMÍNY: sú dôležité organické zlúčeniny, ktoré už v stopových množstvách umožňujú správny priebeh fyziologických dejov, premeny látok a energií. Nemajú žiadnu kalorickú, či energetickú hodnotu, sú však dôležitou zložkou enzýmov. Ľudský organizmus si ich nevie sám syntetizovať, musí ich prijímať hotové alebo v inaktívnej forme ako provitamíny - chemicky podobné látky, z ktorých si organizmus vytvorí príslušný vitamín.


Pre človeka je dôležitý nielen príjem všetkýchvitamínov, ale aj primerané množstvo.


Ochorenia súvisiace s vitamínami:
  1. hypovitaminóza - predstavujemiernejšie chorobné následky z nedostatku vitamínov
  2. avitaminóza - chorobný nedostatok vitamínov spojený s prejavom vážnych ochorení
  3. hypervitaminóza - nadmerný príjem vitamínov, môže spôsobiť rôzne formy ochorenia

 
Klasifikácia vitamínov vychádza z princípu ich rozpustnosti. Rozdeľujeme ich na:
  1. vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)
  2. vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny B-komplexu, vitamín C, P, H)




MINERÁLNE LÁTKY: sú nevyhnutnou súčasťou potravy, sú potrebné pre zdravý vývoj organizmu a aj ich malý nedostatok má veľké následky.


Ich najdôležitejšou funkciou je:
  • regulácia kyslosti vnútorného prostredia
  • udržiavanie osmotického tlaku
  • účasť na látkovej výmene
  • súčasť stavebných zložiek organizmu a súčasť mnohých enzýmov

 
 
VODA: je stála a nevyhnutná zložka všetkých tkanív ľudského organizmu. Význam vody v organizme je nezastupiteľný.


Nedostatok vody sa prejaví smädom, pocitmi slabosti, suchou kožou, zníži sa množstvo moču a zvýši sa jeho koncentrácia. Dehydratácia má za následok nesprávnu funkciu buniek a tkanív. Strata 20% vody môže byť smrteľná. Najvhodnejším nápojom je čistá voda bez bubliniek, prípadne ochutená citrónovou šťavou alebo nesladený bylinkový čaj.

Denná spotreba vody pre človeka sa odhaduje na 1,5-2 l vody v závislosti od teploty prostredia a náročnosti práce. Voda sa vytvára aj v priebehu metabolizmu v organizme zo sacharidov, tukov i bielkovín. Sú to však malé množstvá.




Zopakujte si:
  1. Vymenujte hlavné zložky potravy.
  2. Čím je daná biologická hodnota bielkovín?
  3. Popíšte pyramídu zdravej výživy.
  4. Akú funkciu plnia vitamíny a minerálne látky v tele človeka?



Použitá literatúra:
Ušaková, K. et al.: Biológia pre gymnázia 6. 1. vyd. Bratislava : EXPOL padagogika. 2005. 104s. ISBN: 80-89003-81-8
http://www.mojezdravie.eu/index.php/zdrava-vyziva/optimalna-vyziva/62-zdrava-vyziva
http://sk.wikipedia.org/wiki/Aminokyselina

 

http://www.rodinkastastnych.sk/vyziva/racionalna-vyziva/