Človek nemá rád zmeny. Preto aj proces ich zavedenia nám občas trvá dlhšie, ako by sme si predstavovali a to napriek tomu, že po konkrétnej zmene túžime. Ak chcete takúto zmenu, alebo nový zvyk zakomponovať do svojho života natrvalo, pravdepodobne budete musieť vyšliapať týchto 9 pomyselných schodíkov.

Začnite myslením

Zmena myslenia vedie k zmene správania. Kým sa do niečoho pustíte, potrebujete mať jasno v tom, čo chcete urobiť alebo neurobiť. A potom k tomu priradiť, prečo sa vám to oplatí a čo tým získate. Len tak hlavu presvedčíte, aby sa jej do zmeny chcelo. Zisky musia aspoň o trochu prevážiť straty. Strata pohodlia na gauči s obľúbeným seriálom je veľká oproti tomu, že musíte vyjsť do tmy a chladu a prvý kilometer si prácne vyrábať teplo. Napriek tomu sa po vychádzke budete cítiť nepomerne lepšie, než po skončení seriálu. Minimálne preto, lebo si vyrobíte endorfíny. Takto sa však na to potrebujete pozerať ešte pred tým, než uprednostníte okamžitú slasť z polohy ležmo.

Neuskutočniteľné zmeny sú tabu

Čím viac rozhodovania bude vyžadovať vaša zmena, tým menej rozhodovacej sily vám zostane na záväzok. Rozhodovanie a sebakontrola čerpajú z toho istého energetického zdroja ako samotný výkon aktivity. Keď chcete od seba naraz priveľa, budete mať dočinenia s nedostatkom energie, pochybnosťami, nechuťou, frustráciou. Čím náročnejšie vaše rozhodnutie bude, tým skôr sa z neho vykrútite. Čím uskutočniteľnejšie záväzky si dáte, tým menej vás bude lákať vyhováranie sa. Vaše odhodlania pre zmenu majú byť presne určené a uskutočniteľné – vtedy budú ľahké.

Malý záväzok a jeho moc

Nový zvyk potrebuje čas, aby sa mohol pretransformovať na autopilota a neurologicky sa zakorenil. Čo znamená, že až keď sa v hlave vytvoria nové neurónové prepojenia, môžete sa spoľahnúť, že zvyk bude žiť svojím životom. Každá zmena návyku sa po približne štyroch týždňoch javí ako menej náročná a po šiestich až ôsmich vnímate, že ju dokážete udržať.

Priebežne sa odmeňujte

Pri dlhodobých zmenách sa vzdávate rýchlejšie, lebo nevydržíte čakať na „zisky“, sú ďaleko a nedostupné. Okamžitá odmena za  námahu dodáva chuť do ďalšieho predsavzatia s novou odmenou. Preto sa priebežne odmeňujte, kľudne aj hmotnými vecami.

Pozitívny prístup

Čo je pre vás lepšie, keď si poviete: „Nesmiem maškrtiť!“ Alebo: „Toto vyvážené jedlo si vychutnám a zjem ho v pohode, čím získam viac energie.“ Pozitívne formulované pokyny majú vždy väčšiu šancu na úspech. Nie sú odradzujúce ani obmedzujúce. Formulovať predsavzatia v pozitívnom jazyku pomáha navyše pestovať optimizmus.

Spravte si poctivý plán

Keď si poviete, že sa budete viac hýbať, je vám to nanič. Viac v porovnaní s čím? A čo je myslené tým hýbaním sa? Potrebujete si stanoviť kontext vášho nového správania sa tým, že ho spojíte s časom, činom či situáciou. Zvyky sa spúšťajú s konkrétnymi podnetmi – zuby si umývate (zvyk) pred spaním (podnet). Podnet, ktorý si stanovíte, musí byť podložený diárom – každý večer o 20.00 h. odložím elektronické zariadenia a vezmem do ruky knihu. Najlepšou stratégiou je zakomponovať novú aktivitu do existujúcich zvykov. Keď budete chcieť obetovať niečo, čo máte radi, aby ste tam zaradili novú vec, bude odsúdená na zánik. Bude vám chýbať tá, ku ktorej máte pozitívny vzťah. Keď radi pozeráte televízne noviny, čítanie si do vysielacieho času budete zbytočne plánovať.

Experimentujte

Súčasťou zmien majú byť aj experimenty. Môžu to byť jednorazové aktivity alebo nové návyky. Vašou úlohou je otestovať ich. Vo väčšine prípadov pôjde o niečo, o čom máte pochybnosti, ale stojí to za vyskúšanie. Napríklad, že sa vám páči nápad prezrieť si maily iba dvakrát denne, alebo sa odpojiť od sociálnych sietí a skúmať, aký to má dopad na kvalitu vášho života. Potrebujete to nejaký vymedzený čas skúmať, než sa prejaví výsledok a potom to viete vyhodnotiť.

Zápisník

Udržiavať sa v tempe a rytme môžete vďaka dennému prehľadu. Ten máte, keď si veci spisujete a značíte. Pomôžu vám v tom otázky na sebariadenie a sebadisciplínu, ktorými sa udržiavate v akcii. Položte si ich každý deň večer, aby ste si urobili rekapituláciu a sebareflexiu dňa (Čo mi dnes darilo/nedarilo? Čo môžem urobiť zajtra lepšie? Načo zamerať počas dňa väčšiu pozornosť?)

Zdroje podpory

Akákoľvek úprimná a  dobroprajná podpora sa vám hodí. Keď si na to vyberáte človeka, zvoľte si niekoho, kto vás bude motivovať spôsobom, ktorým chcete a očakávate. Mal by to byť niekto, komu dôverujete a znesiete aj jeho kritické podnety smerujúce k nabudeniu. Naopak, ľudí, ktorí vás budú zneisťovať alebo vám rozprávať, ako sa vám to nepodarí, od seba odstrihnite. Nebojte sa obrátiť ani na profesionála.

Foto: Shutterstock