Povinná karanténa zatvorila mnohých z nás medzi štyri steny nášho domova. Nemalé zásoby potravín, zatvorené fitness centrá, leňošenie a takmer žiaden pohyb sa niekde musí podpísať. Existuje v takejto situácii vôbec nejaký spôsob, ktorý zaručí, že sa vám po skončení karantény z čísla na váhe nezatočí hlava?

V súčasnej situácii si nie je hanbou priznať, že sa jedlo stalo takmer jedinou útechou na potlačenie smútku alebo nudy. Preplnené chladničky sa postupne vyprázdňujú a dochádza k neželanému efektu, ktorý si každý na sebe skôr či neskôr všimne. No udržať si zdravú váhu sa dá aj v karanténe. Keďže ale nemôžete chodiť von a poriadne športovať, je strava to najdôležitejšie na čom by ste si mali dať záležať. Skúste tieto overené tipy, s ktorými budete so svojou váhou spokojní aj po skončení tohto lenivého obdobia.

Počítajte kalórie

Alfou a omegou efektívneho udržania váhy je sledovanie denného príjmu kalórií. V karanténe to však platí dvojnásobne. Ak ste sa roky vyhovárali, že na „niečo takéto“ nemáte čas, tak ten čas konečne prišiel. Máte kopec voľného času, tak prečo ho nevyužiť zmysluplne a pomôcť tým svojmu zdraviu a aj vzhľadu? Je to veľmi jednoduché. Ak počas dňa nevykonávate žiadnu športovú aktivitu, denný príjem kalórií by u mužov nemal presiahnuť 2000 kcal a u žien 1800 kcal. U ľudí nad 50 rokov by tento príjem nemal byť vyšší ako 1600 kcal denne. Pokiaľ ste v matematike veľmi nevynikali a nechce sa vám to počítať „ručne“, môžete vyskúšať overenú aplikáciu pre výpočet kalórií, o ktorej sa viac dočítate TU.

Odolajte nezdravým cukrom a tukom

Expert na potraviny Miroslav Žiak, pre udržanie zdravej hmotnosti počas karantény odporúča zrieknuť sa najmä nezdravých sladkostí a tučných mastných jedál. Tieto cukry a tuky sa do tela ukladajú pomerne rýchlo, no ťažšie pri nejakej aktivite. Je teda logické, že pri nulovej aktivite, ktorú „vykonáva“ počas karantény väčšie množstvo populácie, sa tieto cukry na váhe odzrkadlia rýchlo.

Naopak do jedálnička by ste namiesto nezdravých sladkostí a tučných jedál mali zaradiť najmä nenasýtené, čiže zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, ryby, či rastlinné oleje. Tuky sú najväčším zdrojom energie, preto by pri celodennej nečinnosti malo stačiť za hrsť napríklad vlašských orechov. Vyhnite sa tiež tučným a ťažkým syrom. Namiesto toho skúste tvaroh alebo cottage cheese. Nezdravé cukry nahraďte zdravými a do jedálnička zaraďte rôzne druhy ovocia. Obsahujú veľa vitamínov a vlákniny, ktorá pomáha nepribrať. Nebojte sa preto denne zjesť aj za kilo rôzneho ovocia. Platí tu pritom, že pestrosť farieb = pestrosť živín.

Vymeňte prílohy

Máte radi ryžu, zemiakovú kašu či pečené zemiaky a nechcete sa ich len tak vzdať? Ani nemusíte.  Jednoduchý spôsob, ako znížiť počet kalórii a ozvláštniť si jedálniček je pridať doň zeleninu. Veľa zeleniny. Úplne postačí ak obyčajnú prílohu častejšie nahradíte akoukoľvek zeleninovou variantou. Môže byť mrazená, grilovaná alebo si ju jednoducho pripravte nad parou. Najrýchlejším a zároveň najideálnejším spôsobom je zeleninu jednoducho nakrájať a podávať ako čerstvú prílohu.

 

Nebojte sa bielkovín

Hoci sa bielkoviny vo všeobecnosti považujú za akýsi „nástroj“ budovania svalovej hmoty, neznamená to, že vám ich vyšší príjem spôsobí neželané výsledky. Práve naopak. Bielkoviny sú v strave veľmi dôležité a to nielen pre rast svalov. Nemusíte jesť len mäso. Jednoduchá a lacná potravina sú napríklad strukoviny. Fazuľa, šošovica, hrach sú plné bielkovín, ale aj dôležitej vlákniny, ktorá pomáha tráveniu aj zdraviu. Zaraďte ich do svojho jedálnička aspoň dvakrát do týždňa a vaše telo sa vám poďakuje.

Hýbte sa

Zatvorené fitness centrá a minimum pohybu. Ako si teda udržať váhu bez cvičenia? Môžete skúsiť cvičenie doma alebo prírodu. Epidemiológovia odporúčajú turistiku alebo pobyt v prírode, kde nie je veľa ľudí. Ak máte takúto možnosť, určite ju nepremárnite. Pohyb pomáha naštartovať a zlepšiť trávenie a prospeje to aj vašej mysli. Ak nemáte možnosť pobytu v prírode, pre udržanie aktivity a zdravia sa odporúča chôdza aspoň 30 minút denne. 

Foto: Shutterstock