Povzbudzujú metabolizmus, zmierňujú chuť na sladké, redukujú riziko cukrovky, zlepšujú fyzické aj mentálne schopnosti a predlžujú život. Raňajky sú z hľadiska výživy najdôležitejším pokrmom dňa. Treba ich však zvoliť správne.

Keď telu niečo chýba

Vynechanie prvého jedla dňa sa v zamestnaní alebo v škole okamžite prejaví nesústredenosťou, podráždenosťou a emočnými výkyvmi, pomalšími reakciami, pocitom únavy, alebo znížením produktivity práce. Prečo? Ak si dáme posledné jedlo o ôsmej večer a prvý pokrm nasledujúceho dňa je až obed, nechávame organizmus bez potravy viac ako 16 hodín! A to má svoje následky.

„Absencia raňajok zníži hladinu krvného cukru pred obedom k dramaticky nízkym hodnotám a veľká porcia hlavného jedla následne spôsobí masívny nárast glykémie. Tá je ihneď kompenzovaná inzulínom, ktorý vylúči pankreas a zaistí opäť ustálenie hladiny krvného cukru. Niekedy je však inzulínová odpoveď taká prudká, že glykémiu ‚zrazí‘ na príliš nízke hodnoty a nasleduje ďalšie kolo jedla, keď máme celé odpoludnie na niečo chuť. Takto to potom pokračuje až k večernému okupovaniu chladničky,“ upozorňuje nutričná terapeutka Blanka Sekerová. V praxi teda vynechanie raňajok človeku pri chudnutí rozhodne nepomôže, práve naopak.

Raňajky a obezita

Odborníci na výživu poukazujú na zaujímavý fakt. So znižujúcim sa počtom ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, sa súčasne zvyšuje počet tých, ktorí trpia nadváhou. Vynechanie prvého jedla dňa podľa odborných štúdií zvyšuje riziko obezity asi päťkrát, rovnako ako možnosť stratených kilogramov po diéte. Navyše, bez raňajok je preukázateľne náročnejšie schudnúť, pretože „preskočenie“ jedla doobeda si väčšina ľudí nahrádza konzumáciou potravy odpoludnia, keď je ťažšie získané kalórie spáliť.

Istá americká štúdia, ktorá sledovala stravovacie návyky takmer 10-tisíc dospievajúcich ľudí, ukázala, že tí, ktorí neraňajkovali, sa častejšie stravovali vo fastfoodoch. Doktor Petr Tláskal zo Spoločnosti pre výživu pražskej Fakultnej nemocnice v Motole na to hovorí: „Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú väčšinou celkovo horšiu skladbu jedálneho lístka. Celodenne konzumujú viac tukov, menej niektorých minerálnych látok a stopových prvkov alebo vlákniny. Títo ľudia majú aj väčšie sklony k obezite a tým aj ohrozujú svoje zdravie ďalšími komplikáciami.“

Ako vyzerajú správne raňajky

Raňajky by mali tvoriť aspoň štvrtinu celkového denného príjmu kalórií (minimálne 400). A najlepšie „zdravých“, teda výživovo plnohodnotných, v podobe pestrej, výdatnej stravy, ktorú telo trávi a vstrebáva dlhšie a zaistí tak pocit nasýtenia a dostatok energie na celé dopoludnie.

„Ráno je najvhodnejší čas na konzumáciu výrobkov z obilnín, ako sú kvalitné cereálie alebo müsli bez pridaného cukru. Zdroj vitamínov a vlákniny je ovocie (banán, jablko). Na raňajky sú veľmi vhodné aj jogurty. Biely jogurt pritom telu poskytne dôležitý vápnik a kvalitné bielkoviny, ďalej veľmi užitočné probiotiká, vitamín D a fosfor. Zvoľte radšej polotučné alebo nízkotučné výrobky, úplne odtučnené nemajú takú kvalitu ani chuť a úplné vylúčenie mliečneho tuku nie je žiaduce,“ radí odborná výživová poradkyňa.

Slanou alternatívou zdravých raňajok je celozrnné pečivo, ktoré telo zásobí sacharidmi, vlákninou a mnohými vitamínmi, doplnené syrom alebo vajíčkom pre prísun kvalitnej bielkoviny, vápnika a vitamínu D, a zeleninou, napríklad paprikou, ktorá zabezpečí ďalšiu dávku vlákniny a dostatok vitamínu C a antioxidantov. Neodporúčajú sa koláče, palacinky, sladké pečivo a niektoré cereálne tyčinky, ktoré sa tvária ako celozrnné, ale v skutočnosti sú len zmesou cukru a farbív, to všetko sú neplnohodnotné potraviny, ktoré zasýtia len na krátky čas. V kombinácii s kávou vám síce dodajú okamžitú dávku energie, ale onedlho sa objaví pocit únavy a produktivita práce klesne na minimum.

Deti a raňajky

Deti vo fáze rastu a rozvoja mozgu sú od pravidelného príjmu potravy naozaj závislé. Ak dieťa vynechá raňajky, môže nastať až osemnásťhodinová medzera medzi jedlami, a toto hladovanie môže mať negatívny vplyv po fyzickej, psychickej aj behaviorálnej stránke.

Bolo preukázané, že deti, ktoré vynechávajú ranné jedlo, bývajú nedochvíľne a častejšie vynechávajú školu. Horšie sú ich schopnosti učiť sa, sústrediť sa, zvládať zadané úlohy. Na druhej strane, dodanie energie telu a mozgu sa pozitívne prejaví vo všetkých smeroch. Zaujímavý je výsledok štúdie vedcov z britskej univerzity v Readingu, ktoré ukazujú, že dospievajúca mládež, ktorá na raňajky pije sladené nápoje, preukazuje mentálne schopnosti zodpovedajúce sedemdesiatročným ľuďom. Rovnako ako u dospelých hrá svoju rolu nielen prítomnosť raňajok, ale aj ich obsah.

„V USA prebehla štúdia u 9500 detí, ktoré konzumovali raňajky s obsahom cereálií, bez obsahu cereálií alebo neraňajkovali vôbec. U detí, ktoré vo svojom rannom jedálnom lístku mali cereálie, bolo zaznamenané nielen lepšie zloženie prijímaných živín, ale prejavovalo sa to aj v menšej tendencii týchto detí k neskoršej obezite, ktorá je, žiaľ, veľkým problémom súčasnej civilizácie,“ dodáva odborník na výživu. Raňajkovať sa teda jednoznačne oplatí v každom veku. 

 

Foto: Shutterstock