O vitamínoch sa v súčasnosti hovorí viac ako dosť. Sú dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje celkové zdravie a tiež jedným z najdôležitejších elementov silnej imunity. Viete však, ktoré z nich by ste mali užívať pravidelne po 30., 40. a 50. roku života? Prinášame jednoduchého sprievodcu.

Po 30-tke

Aj keď sa to nezdá, prvé symptómy starnutia sa prejavujú už po tridsiatke. Ide predovšetkým o spomaľovanie metabolizmu, úbytok kolagénu, ktorý udržiava pokožku vypnutú, kvôli čomu sa začínajú objavovať prvé vrásky. Hoci nejde o prudké a ani viditeľné starnutie, preda len je dôležité telu dodávať potrebné látky, ktoré ho môžu posilniť? Ktoré to sú?

Vitamín C

O vitamíne C počúvame v dobe Covidovej z každej strany. No okrem toho, že výrazne posilňuje imunitný systém, pomáha aj pri udržaní krásy. Pôsobí totiž proti voľným radikálom, zápalom na koži a prispieva k pevnej pokožke. Nájdete ho v citrusoch, kvasenej kapuste, jablkách, paprike, brokolici či špenáte alebo môžete skúsiť vitamíny v podobe piluliek. Odporúčaná denná dávka by mala byť od 250 do 500 mg.

Vitamín D

Ďalším významným vitamínom, ktorý má zásadnú úlohu v imunite je vitamín D. Je dobre účinný proti rôznym ochoreniam, vrátane vírusových, a preto sa jeho príjem odporúča aj v tejto dobe. Zvyšuje dobrú náladu a významne prispieva k zdraviu kostí. Telo si vitamín D dokáže produkovať aj samé, avšak len ak má dostatok slnečného žiarenia, z ktorého ho získava. Pre jeho dotatok sa teda odporúča pobyt v prírode a po doplnkoch výživy je vhodné siahnuť vtedy, ak trávite väčšinu dňa v interiéri. Denne by ho dospelý človek mal prijať v množstve 1000 až 2000 IU.

Horčík, vitamíny skupiny B a zinok

Toto trio výrazne posilňuje nervový systém. Horčík okrem toho tiež pôsobí proti kŕčom či zmierňuje príznaky únavy. Nachádza sa v strukovinách, orechoch a celozrnných potravinách. Zinok je zasa ďalším ukazovateľom pevného imunitného systému a sa nachádza v semenách, syroch či hovädzom mäse. Vitamíny skupiny B sú zasa skvelým regulátorom metabolizmu a obsahujú  ich orechy, droždie, bravčové mäso, špenát či syry. Pre udržanie zdravia, kondície, ale aj mladého vzhľadu si ich preto po tridsiatke doprajte pravidelne.

Kyselina listová

Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pre ženy, ktoré plánujú mať deti. Viaceto štúdií totiž potvrdilo, že znižuje pravdepodobnosť poruchy nervovej trubice u nenarodeného dieťaťa, ktorá môže vzniknuť počas vývoja. Kyselina listová sa nachádza v listovej zelenine, špenáte, šošovici, brokolici či hrášku, ale pri jej zvýšenej potrebe počas tehotenstva je vhodné siahnuť po doplnkoch výživy.

Vitamíny A, E a Q10

Ako sme už spomínali, po 30-tke sa začína prvé starnutie pokožky. No najlepším spôsobom, ako s ním bojovať je práve vitamín A označovaný ako retinol, vitamín E a takisto koenzým Q10. Vitamín A sa nachádza v mrkve, sladkých zemiakoch či morských rybách. Vitamín E zasa v orechoch, semenách a olejoch. Koenzým Q10, ktorý dodáva pokožke pružnosť sa nachádza v olejnatých rybách a za studena lisovaných rastlinných olejoch.

Po 40-tke

Čo sa s telom deje po 40-tke? Okrem toho, že sa spomaľuje metabolizmus a telo začína ukazovať neželané tukové vankúšiky, zvyšuje sa tiež riziko vzniku chronických ochorení, chorôb srdca, či cukrovky. Dopĺňať vitamíny je teda veľmi dôležité. Na ktoré sa zamerať?

 

Dobré je pokračovať v užívaní vitamínu D a tiež horčíka, ktorého denná dávka by sa u žien mala pohybovať okolo 320 mg. Po 40-tke si však treba dopriať aj ďalšie vitamíny.

Vitamín B12

Tento vitamín je mimoriadne dôležitý pre mozog a krvný obeh a je jedným z najvýznamnejších vitamínov skupiny B. Nájdete ho v mäse, syre, mlieku, vajciach, avšak po 40-tke je vhodné dopĺňať ho aj pomocou vitamínových doplnkov. Potrebná denná dávka je u dospelých 2,4 mg.

Vápnik

Vápnik je dôležitý v každom veku, no po štyridsiatke je ho telu potrebné dodávať viac. Potrebujú ho svaly, nervy aj srdce a ženám pomáha pri problémoch spojených s menopauzou. Doprajte si preto potraviny bohaté na vápnik, nájdete ho v mliečnych výrobkoch, v tofu, sardinkách, v brokolici, mandliach či v špenáte. Ženy po 40-tke by mali prijať 1000 mg vápnika denne. S pribúdajúcim vekom aj viac.

Omega-3 a 6 mastné kyseliny

Omega-3 a 6 mastné kyseliny síce v podstate nie sú vitamíny, no sú veľmi dôležité pre zdravie. Pomáhajú vyrovnať sa s prichádzajúcim starnutím, podporujú pamäť a zdravý mozog. Získať ich môžete najmä z rých, vlašských orechov, ľanových semien a listovej zeleniny. Denný príjem by sa mal pohybovať od 800 mg do 1000 mg.

Probiotiká

Probiotiká nie sú ani vitamíny ani minerály, ale ich príjem je vo veku 40 rokov nesmierne dôležitý. Pomáhajú udržiavať zdravé črevá, znížiť hmotnosť, či dokonca znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky a cievnej mozgovej príhody. Probiotiká môžete získať z mliečnych výrobkov, avšak skôr sa odporúčajú výživové doplnky, ktoré ich obsahujú niekoľko kmeňov. A čím viac, tým lepšie.

Po 50-tke

Po 50. roku života už telo začína prezrádzať vonkajšie aj vnútorné prejavy starnutia. Okrem priberania môže dôjsť k rozvoju rôznych chronických ochorení, telo pracuje pomalšie, preto sa môže stať, že sa človek zadýcha aj pri bežnej činnosti, či viditeľne badá, že vládze menej ako doteraz. Užívanie vitamínov je preto v tomto veku kľúčové. Ktoré sa odporúča prijímať najviac?

Pokračujte

Ak ste aj do 50. roku života vitamíny užívali viac-menej pravidelne, pomohli ste len sami sebe. Ak nie, je dôležité pravidelne dopĺňať vitamíny skupiny B, hlavne teda vitamín B12, vápnik, horčík a vitamín D. Dopĺňať by ste mali tiež omega 3-mastné kyseliny, najlepšie vo forme výživových doplnkoch.

Draslík

Dôležitým vitamínom, ktorý sa odporúča užívať ľuďom po 50-tke je draslík. Ten síce udržiava duševné zdravie bez ohľadu na vek, no v tomto veku je jeho význam kľúčový. Draslík je potrebný pre správnu funkciu srdca, nervov a svalov a dokonca sa preukázalo, že u žien po menopauze znamená viac draslíka menšie riziko mozgovej príhody. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 2- 4 mg a prirodzene sa nachádza v banánoch, fazuli, sladkých zemiakoch a šošovici. Dennú dávku by mal bežný človek skonzumovať v potravinách. Ak sa však rozhodnete pre jeho užívanie vo forme výživového doplnku, poraďte sa so svojim lekárom, pretože nadmerný príjem draslíka môže spôsobiť problémy.

Foto: Shutterstock